Calcula tu energía
Estimamos tu metabolismo basal y tu gasto diario total según tus datos y tu actividad. Te damos calorías para perder, mantener o ganar.
Calculadora de calorías, dieta semanal y plan de entrenamiento
Todo lo que necesitas para tu cambio físico en un solo sitio: tus calorías y macros exactos, una dieta de lunes a domingo adaptada a tus horarios y una rutina según tu nivel. Gratis y sin registro.
Paso 1 · Cálculo energético
¿Cuántas calorías necesitas al día?
Introduce tus datos y te diremos cuántas calorías comer para perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular, con tu reparto de proteínas, hidratos y grasas.
🔒 100 % privado: tus datos se calculan en tu dispositivo y no se envían a ningún servidor.
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Paso 2 · Calculadora de comidas
Calcula las calorías de tus comidas
Busca un alimento, indica la cantidad y suma tu plato o tu día completo. Más de 130 alimentos habituales en España, con proteínas, hidratos y grasas.
¿No encuentras un alimento? Añádelo con su etiqueta
Paso 3 · Dieta personalizada
Tu dieta semanal de lunes a domingo
Generamos un menú con desayuno, comida, merienda y cena (y media mañana si quieres) ajustado a tus calorías, tus horarios y tus días de entrenamiento. Puedes cambiar cualquier plato con un clic.
⚕️ Orientativo para adultos sanos. Ante enfermedades, embarazo o trastornos de la alimentación, consulta a un dietista-nutricionista.
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Paso 4 · Plan físico
Tu plan de entrenamiento personalizado
Rutina para gimnasio, casa o aire libre ajustada a tu experiencia, tu objetivo, los días que tienes y tus molestias. Con series, repeticiones, descansos y cómo progresar semana a semana.
⚕️ Si tienes una lesión, una enfermedad cardiovascular o más de 65 años y no entrenas, consulta con tu médico antes de empezar.
Paso 5 · Seguimiento
Sigue tu progreso y ajusta a tiempo
Pésate 2-3 veces por semana en ayunas y apúntalo aquí. Comparamos tu evolución con tu objetivo y te decimos si debes subir o bajar calorías. Se guarda solo en tu navegador.
Guía y método
Cómo funciona Cambio Físico
Una web pensada para que cualquier persona, empiece de cero o no, tenga un plan claro, realista y basado en la ciencia.
Aprende qué comes
Con la calculadora de comidas ves las calorías y macros de tus platos habituales y entiendes dónde está cada caloría.
Sigue un menú real
La dieta semanal reparte tus calorías en 4-5 comidas con alimentos de supermercado, pesadas en gramos y adaptadas a tus entrenos.
Entrena con cabeza
Tu rutina se ajusta a tu nivel, días, lugar y molestias, con una progresión de 4 semanas para seguir avanzando.
Mide y ajusta
Ninguna fórmula es perfecta: registra tu peso, y si en 2-3 semanas no avanzas como esperabas, te diremos cuánto ajustar.
¿Cómo calculamos tus calorías?
1. Metabolismo basal (TMB). Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que mejor predice el gasto en reposo en adultos según la revisión sistemática de Frankenfield y colaboradores (2005). Si indicas tu porcentaje de grasa usamos Katch-McArdle, que parte de tu masa magra.
2. Gasto energético total (GET). Multiplicamos la TMB por un factor de actividad (PAL) que combina tu día a día y tu ejercicio, siguiendo los rangos de la FAO/OMS/UNU (de 1,2 en personas sedentarias hasta más de 2 en deportistas).
3. Objetivo. Para perder grasa aplicamos un déficit que produzca entre 0,25 y 0,75 kg por semana, sin superar el 1 % de tu peso semanal y sin bajar de tu metabolismo basal ni de un mínimo seguro. Para ganar músculo, un superávit moderado del 10-18 %.
4. Macronutrientes. Proteína de 1,6-2,2 g/kg (más alta en déficit), grasas entre el 25 y el 35 % de la energía y el resto en hidratos de carbono para rendir en tus entrenos.
¿Cómo se construye la dieta?
Partimos de platos reales de la dieta mediterránea y ajustamos los gramos de la fuente de proteína, de hidratos y de grasa para acercarnos a las calorías y proteínas de cada comida. Los días de entreno se suben ligeramente las calorías y se reparten más hidratos alrededor del entrenamiento (antes y después), manteniendo la misma media semanal.
¿Cómo se diseña el entrenamiento?
Seguimos los modelos de progresión del American College of Sports Medicine: 2-3 sesiones de cuerpo completo para principiantes, divisiones torso/pierna o empuje/tirón/pierna para niveles superiores, de 10 a 20 series semanales por grupo muscular, intensidad controlada con repeticiones en reserva (RIR) y sobrecarga progresiva. Añadimos actividad aeróbica según las recomendaciones de la OMS.
Las 8 claves de un cambio físico que dura
- Constancia antes que perfección. Cumplir el 80-90 % del plan durante meses gana a cualquier dieta perfecta de 2 semanas.
- Proteína en cada comida. Ayuda a mantener el músculo y a controlar el hambre.
- Entrena fuerza aunque quieras adelgazar. Es lo que hace que el peso que pierdes sea grasa y no músculo.
- Muévete fuera del gimnasio. Caminar 7.000-10.000 pasos diarios suma más que una sesión extra de cardio.
- Duerme 7-9 horas. Dormir poco aumenta el hambre y empeora la recuperación.
- Verdura y fruta a diario. Al menos 5 raciones: fibra, saciedad y micronutrientes.
- Agua como bebida principal. Y alcohol, cuanto menos mejor: aporta 7 kcal por gramo y frena la recuperación.
- Mide y ajusta. Fíjate en la tendencia del peso semanal, no en el día a día.
¿Necesitas ayuda?
Si algo no te cuadra, empieza por las preguntas frecuentes. Recuerda que cualquier cálculo es una estimación inicial: tu cuerpo te dirá si hay que ajustar. Si tienes dudas de salud, un dietista-nutricionista colegiado o un médico deportivo son los profesionales indicados.
Aviso de salud
Cambio Físico ofrece información general para adultos sanos y no sustituye el consejo médico. No uses estas herramientas para perder peso si estás embarazada, en lactancia, eres menor de edad, tienes una enfermedad crónica o un historial de trastornos de la conducta alimentaria.
Dudas
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Primero se calcula tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor y después se multiplica por un factor de actividad para obtener tu gasto diario total. Con nuestra calculadora lo tienes en segundos.
¿Cuántas calorías debo quitar para perder grasa?
Un déficit que produzca una pérdida de entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal por semana es lo más recomendable para perder grasa conservando músculo. Para la mayoría equivale a 300-600 kcal menos que tu mantenimiento. Déficits mayores aumentan el hambre, la pérdida de músculo y el efecto rebote.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Un superávit moderado del 5-15 % sobre tu mantenimiento (unas 150-400 kcal) junto con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína permite ganar músculo minimizando la grasa. Si eres principiante puedes ganar músculo incluso comiendo en mantenimiento.
¿Cuánta proteína debo comer?
Para personas que entrenan, entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilo de peso al día. En déficit calórico conviene acercarse a la parte alta del rango para proteger la masa muscular. Si tienes sobrepeso, calculamos la proteína sobre un peso ajustado para que la cifra sea realista.
¿Las calorías del resultado son exactas?
Son la mejor estimación posible con fórmulas validadas, pero cada persona es distinta (margen de ±10 %). Úsalas como punto de partida y ajusta según tu progreso real en la sección de seguimiento.
¿Esta dieta sustituye a un nutricionista?
No. Es una guía basada en evidencia científica para personas adultas sanas. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia o tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria, consulta a un dietista-nutricionista o a tu médico.
¿Puedo cambiar los platos de la dieta?
Sí. Cada comida tiene un botón «Cambiar» que te propone otro plato con las mismas calorías. También puedes regenerar toda la semana, elegir dieta vegetariana o vegana y marcar intolerancias como gluten o lactosa.
¿Los gramos son en crudo o cocinado?
Siempre se indica en el nombre del alimento. Arroz, pasta, legumbres secas, carnes y pescados aparecen en crudo, que es como más fácil y fiable resulta pesarlos.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
Con 2-3 días de fuerza a la semana ya se obtienen grandes resultados, sobre todo si empiezas. La OMS recomienda además 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y entrenar fuerza al menos 2 días.
¿Puedo entrenar en casa sin material?
Sí. El plan para casa usa tu peso corporal y objetos como una silla, una mochila o una mesa firme, con variantes cada vez más difíciles para que sigas progresando.
¿Tengo que registrarme o pagar?
No. Todas las herramientas son gratuitas y funcionan al instante sin registro. Tus datos se quedan en tu dispositivo y no se envían a ningún servidor.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cada vez que tu peso cambie unos 3-5 kg o si tu progreso se estanca durante más de 2-3 semanas. La sección de progreso te avisa de cuándo ajustar.